Cómo tener buena salud mental

La mayoría de las personas comprenden la importancia de tener un cuerpo saludable. Sin embargo, muchas personas pasan por alto la salud mental. Tener buena salud mental puede hacer la vida más agradable. También puede promover una mejor salud y resistencia física.^[1]Debes cuidar de tu cuerpo y mente para ser realmente saludable.

Método 1 de 4: Lidiar con el estrés

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   Ejercita tu cuerpo. Cuando experimentas estrés, el cerebro produce hormonas que le indican al cuerpo que se prepare para responder a una amenaza. El estrés severo puede comprometer la salud mental y provocar síntomas físicos.^[2] Una buena forma de controlar el estrés es a través del ejercicio.

   • El ejercicio y la actividad física pueden aliviar los músculos tensos.
   • El ejercicio también hace que el cuerpo libere endorfinas. Las endorfinas son neurotransmisores que te hacen sentir bien e inhiben la respuesta corporal al estrés. También mejoran el estado de ánimo y te ayudan a sentirte más calmado.
   • Prueba distintas actividades para encontrar una que disfrutes. Algunas buenas actividades son: yoga, caminata, baile y deportes que ayudan a bombear el corazón.^[3]
   • Cuando te sientes estresado, podrías verte tentado a saltearte el ejercicio porque es una cosa más que debes hacer. Sin embargo, los beneficios serán evidentes a largo plazo.
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   Come bien. La dieta y los hábitos alimenticios adecuados también ayudan a reducir el estrés. En especial, ten en cuenta los siguientes consejos:^[4]

   • Limita tu consumo de cafeína y alcohol. Mucho de cualquiera de estas sustancias puede promover ansiedad. Más de una o dos bebidas alcohólicas al día puede hacer que te sea difícil lidiar con el estrés.
   • Haz que la hora de comer sea una experiencia tranquila y relajada. No comas apurado.
   • No comas en exceso. Evita usar los alimentos como una forma de lidiar con el estrés.
   • Algunos alimentos contienen nutrientes que ayudan al cuerpo a controlar el estrés. Específicamente, los aguacates, los plátanos, el té, los granos enteros, los pescados grasos, las zanahorias, los frutos secos, el yogur y el chocolate contribuyen a controlar el estrés.^[5]
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   Duerme lo suficiente. Dormir es el momento en el cual el cuerpo se repara y procesa el estrés del día. Es el momento en el cual el cerebro se relaja. También permite que el cuerpo se relaje después de haber usado sus músculos tensos durante el día.

   • El sueño actúa como el botón de reinicio del nivel de estrés. Ayuda a evitar graves respuestas al estrés, como la ansiedad.^[6]
   • Es importante que duermas lo suficiente y que tu sueño sea de buena calidad. Por ejemplo, no dejes que los ruidos te despierten con frecuencia durante la noche. Para reducir el estrés, duerme 6 a 8 horas cada noche.
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   Practica la meditación consciente. La meditación consciente es la meditación que requiere que te enfoques en el momento presente. Practicar la meditación consciente te lleva a concentrarte simplemente en estar en un lugar y no hacer nada más en el momento.

   • Puedes meditar durante 30 minutos al día. Aún esta cantidad produce cambios beneficiosos en la conducta y el funcionamiento del cerebro. La conciencia plena disminuye la reactividad emocional, la ansiedad y la depresión.^[7]
   • Primero busca un lugar tranquilo donde no te van a interrumpir. Siéntate cómodamente y presta atención a tus pensamientos. Déjalos pasar por tu mente, los cuales van y vienen de tu conciencia.
   • Centra toda tu atención en el momento presente y presta atención a tu respiración. Nota lo que ves, oyes y sientes. Nota en que parte del cuerpo se concentra la tensión. Reconoce los pensamientos, preocupaciones o emociones que surgen y luego déjalos ir.
   • Si tu mente empieza a divagar o comienzas a insistir en tus preocupaciones, vuelve a centrar tu atención en tu respiración.
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Método 2 de 4: Desarrollar la autoestima

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   Cuestiona a tu crítico interior. Sentirte bien respecto a ti mismo es fundamental para la salud mental. La preocupación y los pensamientos negativos pueden estancarte y evitar que te sientas lo mejor posible. Dudar de uno mismo puede ser particularmente angustiante. Los siguientes ejercicios te ayudarán a callar a tu crítico interior y a aliviar tus preocupaciones:^[8]

   • Si empiezas a preocuparte o a pensar de forma negativa respecto a ti mismo, hazte algunas preguntas. Por ejemplo: "¿Este pensamiento es amable conmigo?", "¿Este pensamiento es verdad?", "¿Se lo diría a alguien más?". Las respuestas a dichas preguntas a menudo contribuyen a reducir la duda en uno mismo.
   • Cambia un pensamiento negativo para hacerlo más verdadero o más amable. Por ejemplo, podrías pensar: “Nunca hago nada bien”. Trata de convertirlo en algo más verdadero pensando: “A veces no hago bien las cosas, pero otras veces hago un excelente trabajo. Es normal no poder hacer todo y me siento orgulloso de lo que puedo hacer”.
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   Céntrate en tus fortalezas. En momentos de dificultad, céntrate en las cualidades que pueden ayudarte a superar los desafíos de la vida.

   • Por ejemplo, si piensas: “No me gusta no saber lo que va a pasar. ¿Y si ocurre algo terrible?”. En este caso, recuérdate a ti mismo tus fortalezas. Podrías decirte a ti mismo: “No me gusta no saber lo que pasará, pero sí sé que he superado eventos impredecibles en el pasado. Confío en mi capacidad de manejar cualquier cosa que se presente en mi vida”.
   • Reconocer lo que valoras de ti mismo te recordará lo que vales, lo cual es esencial para el bienestar mental. Valorar tus fortalezas puede recordarte lo capaz y competente que eres.^[9]
   • Es útil anotar tus pensamientos respecto a tus fortalezas o incluso escribir en un diario. Estas son algunas preguntas útiles para empezar: ¿Qué te hace sentir fuerte? ¿Es algo que haces o es cierto ambiente? Describe lo que sientes en los momentos de fortaleza. ¿Confianza? ¿Orgullo? Enumera 5 cualidades respecto a ti mismo que sean fortalezas. ¿Cuál de estas es la más importante? ¿Por qué?
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   Practica la autoafirmación. La autoafirmación es un ejercicio en el cual te recuerdas a ti mismo lo que vales diciendo o escribiendo cosas que te gustan o admiras de ti mismo. Reconocer regularmente los atributos que amas de ti mismo puede hacer que aumentes en gran manera tu autoestima.

   • Di lo que te gusta acerca de ti mismo en voz alta, frente a un espejo. Puedes hacer este ejercicio corto siempre que tengas un momento disponible. Hacerlo repetidas veces te permitirá desarrollar tu autoestima.
   • Un ejemplo de una afirmación sería: “Me gusta lo buen amigo que soy y estoy orgulloso de la forma en que trato a mis amigos”.
   • Otro ejemplo podría ser: “Me encanta que mi pelo sea rizado porque no es común. Me alegra aceptar mi cabello hoy”.
   • Los estudios demuestran que la autoafirmación también es útil para aliviar el estrés y promover el pensamiento creativo en las situaciones estresantes.^[10]
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Método 3 de 4: Controlar las emociones negativas

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   Dedica tiempo a ti mismo. Lidiar con las emociones fuertes puede ser difícil, pero eso forma parte de comprometerse en la vida. Ser capaz de regular tus emociones y aliviar tu propio dolor es una parte esencial del bienestar mental. Parte de esto es dedicar tiempo diario a hacer cosas que te hagan sentir bien.^[11]

   • Lo que te hace sentir bien varía para cada persona. Es probable que ya tengas actividades que te permiten lidiar con las emociones.
   • Algunos ejemplos excelentes son: hablar con un amigo, salir a caminar, escuchar música o comprometerse en otra actividad reconfortante como un baño de burbujas.
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   Practica la autoconciencia. Sé consciente de tus propias respuestas emocionales a los eventos externos. Dedica tiempo a pensar en tus reacciones a las situaciones difíciles.^[12]

   • En vez de reaccionar de inmediato a un evento negativo, trata de alejarte mentalmente durante un momento para notar tu respuesta emocional. Muchas personas consideran útil, por ejemplo, respirar profundo un par de veces o contar hasta 10 antes de reaccionar.
   • Piensa en lo que sientes sin juzgarlo. Hacerlo te dará el espacio necesario para reaccionar de una forma que no sea impulsiva, sino más bien meditada.
   • Ser consciente de tus emociones es muy útil a la hora de guiar la comunicación y las relaciones.
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   Escribe en un diario. Hacerlo te permitirá organizar tus pensamientos y sentimientos. Esto puede aumentar la conciencia de tus propias reacciones emocionales. Aporta beneficios mentales y físicos, como fortalecer el sistema inmunológico y aliviar el estrés.^[13] Estas son algunas preguntas útiles para empezar tu diario:

   • ¿De qué manera mis sentimientos se relacionan con este evento? ¿De qué manera no se relacionan?
   • ¿Qué me dicen dichos sentimientos respecto a mí mismo y mis necesidades?
   • ¿Estoy juzgando mi respuesta emocional? ¿Qué suposiciones hago a través de mis juicios?
   • Trata de escribir en tu diario durante al menos 20 minutos al día.
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Método 4 de 4: Mantener relaciones saludables

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   Reconoce las características de las relaciones saludables. El apoyo social es importante durante los momentos difíciles. Los amigos, la familia y los colegas pueden ofrecer apoyo emocional y ayudar con los eventos estresantes de la vida. El apoyo social también te ofrece un lugar para sentirte aceptado y seguro.^[14] Busca los siguientes componentes en tus relaciones:

   • Confianza. La confianza es esencial para desarrollar una relación saludable y sólida. Permite la vulnerabilidad a través de la revelación íntima de nuestros yos verdaderos.^[15]
   • Respeto. El respeto en las relaciones significa aceptar las opiniones, necesidades y límites de la otra persona. El respeto también incluye evitar los comentarios hirientes, los insultos y el menosprecio.^[16]
   • Escuchar. Escuchar es una forma de comunicarle claramente a la otra persona respeto y preocupación hacia ella. Practica la escucha activa permitiéndole a dicha persona mucho tiempo para que hable. Nota lo que dice y cómo lo dice. Busca a otros que hagan lo mismo.^[17]
   • Libertad. La libertad en una relación significa que le permites a la otra persona tener tiempo para sí misma. También le permites albergar otras relaciones en la vida. Significa que permites que ambos expresen sus necesidades sin consecuencias.^[18]
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   Reconoce las características de las relaciones nocivas. Desafortunadamente, algunas relaciones pueden ser nocivas o incluso abusivas. El abuso en las relaciones a menudo se trata de controlar a la otra persona, ya sea física o emocionalmente.^[19] Estas son algunas conductas que podrían sugerir que la otra persona es abusiva:^[20]

   • Avergonzarte de forma deliberada
   • Ser demasiado crítico
   • Ignorarte o excluirte
   • Ser temperamental e impredecible con frecuencia
   • Controlar a dónde vas y ponerte límites respecto a quienes puedes ver
   • Usar frases como “Si tú no _____, yo_____”.
   • Usar dinero para controlarte
   • Revisar tu celular o correo electrónico sin tu permiso
   • Ser posesivo
   • Mostrar mal genio o celos extremos
   • Presionarte, usar la culpa o forzarte a tener sexo
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   Evalúa tus relaciones. Una vez que entiendas lo que compone una relación saludable o nociva, tómate algo de tiempo para considerar tu círculo social y las personas que forman parte de él. Piensa en qué relaciones te brindan más apoyo y cuáles podrían ser abusivas.

   • Si hay relaciones abusivas en tu vida, considera confrontar a las personas abusivas sobre su conducta. También podrías necesitar sacar a dichas personas de tu red de apoyo, en especial si no son receptivas a tus preocupaciones.^[21] Estas personas son nocivas para tu salud mental.
   • Del mismo modo, podrías pasar más tiempo con aquellas personas que te brindan más apoyo.
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   Comprométete en conductas propias de las relaciones saludables. Mantener relaciones positivas no solo se trata de las conductas de los demás, sino también de tus propias conductas. Estos son algunos consejos para mantener relaciones saludables:^[22]

   • Aprende lo que cada uno quiere como persona y lo que cada uno quiere de la relación.
   • Expresa tus necesidades y sé receptivo a las necesidades de los demás.
   • Reconoce que no encontrarás la felicidad plena a través de una relación.
   • Mantente abierto al mutuo acuerdo y aprende a negociar resultados que ambos puedan aceptar.
   • Acepta y ama las diferencias entre tú y los demás.
   • Practica la empatía tratando de entender las percepciones y los puntos de vista de los demás. Cuando surjan problemas serios, trata de negociar con honestidad y compasión.